당뇨병에 좋은 음식 9가지 (Feat. 감태무침)

당뇨병에 좋은 음식

당뇨병 환자에게 건강한 음식을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치를 관리하고 당뇨병 합병증을 예방하기 위해 건강한 음식을 섭취해야 합니다. 건강한 음식은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고, 심장 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등의 합병증 발생 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

미국 당뇨병 협회 (ADA) 에 따르면 당뇨병 환자에게 유익한 식단의 핵심은 다음과 같습니다.

과일과 채소를 포함하십시오. 마른 단백질 섭취하기. 설탕이 덜 첨가 된 음식을 선택하십시오. 트랜스 지방을 피하십시오.

 

녹색 잎 채소:

녹색 잎이 많은 채소는 필수 비타민, 미네랄 및 영양소로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.  일부 연구자들은 녹색 잎이 많은 채소를 섭취하는 것이 높은 항산화 성분과 전분 소화 효소로 인해 당뇨병 환자에게 도움이된다고 말합니다.

 

통곡물:

통곡물은 정제된 흰색 곡물보다 높은 수준의 섬유질과 더 많은 영양소를 포함합니다. 섬유질이 소화 과정을 늦추기 때문에 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것은 당뇨병 환자에게 중요합니다. 영양소 흡수가 느리면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.

 

기름진 생선:

지방이 많은 생선은 모든 식단에 건강에 도움이됩니다. 지방이 많은 생선에는 에이코사 펜타엔산 (EPA)과 도코 헥사엔산 (DHA)이라는 중요한 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 사람들은 신체 기능을 유지하고 심장과 뇌의 건강을 증진하기 위해 일정량의 건강에 좋은 지방이 필요합니다. 특정 생선은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다.

 

콩:

콩은 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식입니다. 그들은 식물성 단백질의 원천이며 사람들이 탄수화물 섭취를 줄 이도록 돕고 식욕을 만족시킬 수 있습니다. 콩은 또한 GI 척도가 낮고 다른 많은 전분 식품보다 혈당 조절에 더 좋습니다. 또한 콩은 사람들이 혈당 수치를 관리하는 데 도움 이 될 수 있습니다. 그들은 복잡한 탄수화물이므로 신체는 다른 탄수화물보다 더 느리게 소화합니다. 콩을 먹으면 체중 감량에 도움이되며 혈압과 콜레스테롤을 조절할 수 있습니다.

 

견과류:

견과류는 식단에 또 다른 훌륭한 추가 기능입니다. 생선과 마찬가지로 견과류에는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 건강에 좋은 지방산이 풍부하게 들어있다.

감귤류:

연구에 따르면 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류에는 항 당뇨 효과가 있습니다. 감귤류를 먹는 것은 탄수화물없이 과일에서 비타민과 미네랄을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 일부 연구자들은 헤스페리딘과 나링인이라는 두 가지 바이오 플라보노이드 항산화 제가 오렌지의 항 당뇨 효과를 담당 한다고 믿습니다.

베리:

베리에는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다. 산화 스트레스는 심장병 및 일부 암을 포함한 광범위한 건강 상태와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 당뇨병 환자에서 만성적인 수준의 산화 스트레스가 발견되었습니다. 산화 스트레스는 항산화 물질과 신체의 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자 사이에 불균형이있을 때 발생합니다. 블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리는 모두 높은 수준의 항산화 제와 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 다음과 같은 중요한 기타 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

고구마:

고구마는 흰 감자보다 GI가 낮습니다. 이것은 당뇨를 더 천천히 방출하고 혈당을 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 대안이됩니다. 고구마는 또한 다음과 같은 훌륭한 공급원입니다.

 

프로바이오틱 요구르트:

프로바이오틱스는 인간의 장에 살고 소화와 전반적인 건강을 개선하는 유용한 박테리아입니다. 2011년의 일부 연구에 따르면 프로 바이오 틱 요구르트를 먹으면 제 2 형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치 가 향상 될 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

간단하게 만들어 볼 수 있는 당뇨병에 좋은 음식

감태무침은 겨울철 대표 식재료로 감태를 이용한 밑반찬입니다. 감태는 씻지 않고 요리해야 감태의 감칠맛을 느낄 수 있습니다.

다음은 감태무침의 간단한 레시피입니다.

[재료]

• 감태 1대접
• 청양고추 2개
• 홍고추 1개
• 당근 1/2개
• 쪽파 1/2줌

[양념]

• 액젓 2스푼
• 국간장 1스푼
• 다진마늘 1스푼
• 매실액 1스푼
• 참기름 1스푼
• 통깨 적당량

[조리법]

1. 감태를 손질해줍니다. 감태는 손질되어 있으니 그대로 요리해도 되고 흐른물에 한번만 살짝 전 그대로 요리해야 감태향이 살고 맛도 좋아요.
2. 손질된 감태에 액젓 2스푼, 국간장 1스푼, 매실액 1스푼, 다진마늘 1스푼을 넣고 조물조물 무쳐줍니다.
3. 청양고추 2개, 홍고추 1개, 쪽파한줌, 당근 1/2개을 잘게 채썰어서 넣어주세요.
4. 참기름과 통깨를 넣어서 조물조물하면 완성된 감태무침입니다.

녹색잎을 사용한 레시피로는 스피나치나브레이즈드치킨(시금치와 닭고기를 이용한 요리), 콜라드그린즈(콜라드 그린즈와 햄을 이용한 요리) 등이 있습니다. 이 외에도 다양한 레시피들이 있으니 참고해보세요!

건강한 식습관

당뇨병 환자의 건강한 식습관은 매우 중요합니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치를 관리하고 당뇨병 합병증을 예방하기 위해 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 이를 위해서는 다음과 같은 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

1. 규칙적인 식사: 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 이는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 적절한 탄수화물 섭취: 탄수화물은 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 당뇨병 환자는 적절한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 전문가와 상담하여 개인에게 적합한 탄수화물 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
3. 건강한 지방 섭취: 지방은 중요한 영양소입니다. 하지만 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 당뇨병 환자는 트랜스 지방과 포화 지방의 섭취를 줄이고, 불포화 지방과 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
4. 식이섬유 섭취: 식이섬유는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 과일, 채소, 통곡물 등에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다.
5. 알코올 섭취 제한: 알코올은 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 따라서 당뇨병 환자는 알코올 섭취를 제한해야 합니다.
6. 나트륨 섭취 제한: 나트륨은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 고혈압은 당뇨병 합병증의 위험 요인입니다. 따라서 당뇨병 환자는 나트륨 섭취를 제한해야 합니다.

식습관 개선 꿀팁

식습관 개선은 어려울 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 꿀팁들이 식습관 개선을 위한 도움이 될 수 있습니다.

1. 작은 목표 설정: 큰 목표를 설정하는 것보다 작은 목표를 설정하고 이를 달성하는 것이 더 쉽습니다. 예를 들어, 하루에 세 끼 중 한 끼에서 채소를 더 많이 먹는 것과 같은 작은 목표를 설정해보세요.
2. 계획적인 식사 준비: 식사를 미리 계획하고 준비하는 것이 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일주일치 식사를 미리 계획하고 장을 보는 것이 좋습니다.
3. 건강한 간식 준비: 간식 시간에는 종종 건강하지 않은 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 따라서 건강한 간식을 미리 준비해두는 것이 좋습니다. 과일, 견과류, 채소 스틱 등이 좋은 선택입니다.
4. 음식 일기 작성: 음식 일기를 작성하면 식습관을 개선하는 데 도움이 됩니다. 하루에 섭취한 음식의 종류와 양을 기록하면 식습관을 파악하고 개선할 수 있습니다.
5. 스트레스 관리: 스트레스는 식습관에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 스트레스 관리가 중요합니다. 운동, 명상, 호흡법 등이 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

피해야하는 음식

당뇨병 환자는 일부 음식을 피해야 합니다. 이러한 음식은 혈당 수치를 높이거나 당뇨병 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자가 피해야 할 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 설탕이 많은 음식: 설탕이 많은 음식은 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 따라서 당뇨병 환자는 설탕이 많은 음식을 피해야 합니다. 케이크, 쿠키, 사탕, 탄산음료 등이 이에 해당합니다.
2. 정제된 곡물: 정제된 곡물은 섬유질이 제거되어 있어 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 따라서 당뇨병 환자는 정제된 곡물을 피해야 합니다. 흰색 밥, 흰색 빵, 흰색 파스타 등이 이에 해당합니다.
3. 포화 지방이 많은 음식: 포화 지방이 많은 음식은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 심장 질환은 당뇨병 환자에게 가장 큰 합병증 중 하나입니다. 따라서 당뇨병 환자는 포화 지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 버터, 기름진 고기, 치즈 등이 이에 해당합니다.
4. 나트륨이 많은 음식: 나트륨이 많은 음식은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 고혈압은 당뇨병 합병증의 위험 요인입니다. 따라서 당뇨병 환자는 나트륨이 많은 음식을 피해야 합니다. 가공 식품, 패스트푸드, 간장 등이 이에 해당합니다.